Quiche végétalienne aux épinards et au brocoli

Il y a des recettes qui naissent d’un frigo à moitié vide. La quiche végétalienne aux épinards et au brocoli est arrivée chez moi un dimanche soir, sans œufs, sans crème, avec une envie de tarte salée qui ne voulait pas me lâcher.

J’ai attrapé mon paquet de farine de pois chiches, un bloc de tofu ferme et les légumes verts qui traînaient dans le bac. Une heure plus tard, je découpais une part encore tiède, dorée sur les bords, et je comprenais que je ne referais plus jamais ma quiche autrement.

Ce qui m’a bluffée, c’est la texture. La crème de tofu prend à la cuisson comme un appareil classique, avec ce petit goût fromagé que donne la levure nutritionnelle. Le miso blanc apporte la profondeur, le tamari la note salée, et le brocoli garde juste ce qu’il faut de croquant sous la dent.

La pâte, elle, se prépare en deux minutes au robot. Pas de beurre, pas de repos au frais, pas de cuisson à blanc. On presse simplement la pâte au fond du moule avec les mains huilées, et c’est réglé.

Pour ma part, je la prépare le samedi et j’en mange des parts froides pendant deux jours. Si vous cherchez d’autres idées de repas préparés à l’avance, mon pudding de chia au citron suit exactement la même logique.

Ingrédients requis pour la quiche végétalienne aux épinards et brocoli

Pour la pâte à la farine de pois chiches

• 240 g de farine de pois chiches : elle remplace la pâte brisée et apporte des protéines végétales. Choisissez-la finement moulue pour éviter une texture granuleuse.
• 120 ml d’eau glacée : le froid rend la pâte plus souple et plus facile à étaler à la main.
• 15 ml d’huile d’olive : elle assure le liant et empêche la pâte de sécher au four.
• 1 pincée de sel : indispensable, la farine de pois chiches est fade sans assaisonnement.

Pour la garniture

• 40 g d’oignon finement haché : il pose la base aromatique de toute la garniture.
• 15 ml d’huile d’olive : préférez une huile fruitée, son goût reste perceptible après cuisson.
• 1 gousse d’ail hachée : ajoutez-la après l’oignon pour qu’elle ne brûle pas.
• 180 g de brocoli coupé en petits morceaux : des fleurettes de la taille d’une noisette cuisent uniformément.
• 120 g de jeunes pousses d’épinards : elles réduisent énormément, ne soyez pas surprise par le volume de départ.
• 400 g de tofu ferme égoutté : c’est lui qui donne la tenue de l’appareil. Le tofu soyeux ne fonctionne pas ici.
• 30 g de miso blanc sans gluten : il apporte la rondeur et remplace le goût du fromage.
• 15 ml de tamari pauvre en sel et sans gluten : dosez-le avant de saler.
• 10 g de levure nutritionnelle : la fameuse note fromagée, sans produits laitiers.
• Sel et poivre selon le goût.
• 6 rondelles de tomate, facultatif : elles colorent joliment la surface.

Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 45 minutes Temps total : 55 minutes Portions : 6 personnes, pour un moule de 23 cm

Étapes de préparation de la quiche vegan épinards brocoli

Préparer la pâte sans gluten à la farine de pois chiches

Préchauffez le four à 180 °C. Graissez un moule à tarte de 23 cm avec un peu d’huile d’olive, sans oublier les bords.

Placez la farine de pois chiches, l’eau glacée, l’huile d’olive et le sel dans le robot culinaire. Mixez jusqu’à obtenir une pâte souple et homogène, dont la texture rappelle celle d’une pâte à modeler.

Huilez légèrement vos mains, puis répartissez la pâte dans le moule. Pressez-la uniformément sur le fond et faites-la remonter le long des bords. Réservez pendant que vous préparez les légumes.

Cuire les légumes verts de la garniture

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et laissez-le revenir 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne tendre et translucide.

Incorporez l’ail et le brocoli. Poursuivez la cuisson environ 5 minutes en remuant régulièrement. Le brocoli doit rester légèrement ferme, il finira de cuire au four.

Ajoutez les épinards et faites-les cuire 2 à 3 minutes, juste le temps qu’ils réduisent. Retirez la poêle du feu.

Monter et enfourner la quiche au tofu

Déposez le tofu égoutté, le miso blanc, le tamari et la levure nutritionnelle dans le robot. Salez légèrement, poivrez, puis mixez jusqu’à obtenir une crème de tofu parfaitement lisse.

Ajoutez les légumes cuits à cette crème. Mélangez brièvement, à la spatule, pour bien les répartir tout en conservant quelques morceaux de brocoli entiers.

Versez la garniture sur la pâte et lissez la surface. Disposez les rondelles de tomate sur le dessus si vous le souhaitez.

Enfournez environ 45 minutes, jusqu’à ce que la garniture soit ferme au toucher et que les bords de la pâte soient légèrement dorés. Laissez reposer 10 à 15 minutes avant de découper.

Conseils et suggestions pour réussir cette quiche végétalienne sans gluten

Le point le plus important reste l’égouttage du tofu. Pressez-le entre deux assiettes avec un poids pendant quinze minutes, l’eau qu’il rend est surprenante.

Ne sautez pas le temps de repos après cuisson. La garniture continue de se raffermir en refroidissant, et une découpe trop précoce donne des parts qui s’affaissent.

Goûtez la crème de tofu avant de l’assembler. C’est le seul moment où vous pouvez encore rectifier l’assaisonnement, et le miso varie beaucoup en intensité selon les marques.

Si vos bords colorent trop vite, posez une feuille de papier aluminium sur le dessus à partir de la trentième minute.

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Conservation et congélation

Cette tarte salée végétalienne se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur, dans un contenant hermétique. Je la trouve même meilleure le lendemain, quand les saveurs se sont installées.

Pour la congélation, découpez-la en parts individuelles et emballez chacune séparément. Elle se conserve ainsi jusqu’à 2 mois.

Réchauffez-la directement au four à 160 °C pendant 15 à 20 minutes, sans décongélation préalable. Le micro-ondes fonctionne aussi, mais la pâte perd son croustillant.

Astuces de présentation

Servez la quiche sur une planche en bois clair, elle met en valeur le vert du brocoli et le doré de la pâte.

Ajoutez une poignée de jeunes pousses assaisonnées au citron directement à côté des parts, plutôt que dessus, pour éviter qu’elles ne ramollissent.

Un filet d’huile d’olive et quelques pincées de levure nutritionnelle juste avant de servir apportent du relief. Pour les photos, coupez la première part et retirez-la : c’est toujours celle qui raconte la texture.

Une tranche de pain à l’avocat à 3 ingrédients posée à côté complète très bien l’assiette.

Équipement recommandé

• Un moule à tarte de 23 cm : le diamètre exact compte, un moule plus large donnerait une garniture trop fine.
• Un robot culinaire : indispensable pour la pâte et pour la crème de tofu.
• Une poêle large : les légumes doivent cuire sans s’entasser.
• Une spatule souple : pour lisser la surface avant cuisson.
• Un torchon propre ou du papier absorbant : pour presser le tofu.

Événements et saisons

Le brocoli et les épinards sont au meilleur de leur forme de l’automne au printemps, c’est là que cette quiche prend tout son sens.

En été, remplacez le brocoli par des courgettes râpées bien pressées et ajoutez du basilic frais. La logique reste identique.

Je la sors volontiers pour un déjeuner du dimanche, un pique-nique ou un repas partagé où certains invités ne mangent ni œufs ni produits laitiers. Elle voyage très bien dans une boîte, froide, et se mange même à la main.

Pour un repas complet du matin, je l’accompagne d’un yaourt grec aux graines de chia en version végétale.

Notes nutritionnelles

• Calories par portion : environ 290 kcal
• Protéines : 18 g
• Glucides : 24 g
• Lipides : 13 g
• Fibres : 6 g
• Sans produits laitiers, sans œufs et naturellement sans gluten
• Riche en protéines végétales grâce à l’association du tofu et de la farine de pois chiches

Variations et adaptations de cette quiche sans pâte brisée

Sans robot culinaire, écrasez le tofu à la fourchette puis fouettez-le vigoureusement avec le miso délayé dans le tamari. La texture sera légèrement plus rustique, ce qui ne me dérange pas du tout.

Si vous n’avez pas de miso, doublez la levure nutritionnelle et ajoutez une cuillère à café de moutarde. Le résultat change, mais reste savoureux.

Le brocoli peut céder sa place à du chou-fleur, des poireaux fondus ou des champignons bien colorés à la poêle. Les épinards, eux, s’échangent contre de la roquette ou des blettes ciselées.

Pour une version plus riche, incorporez 50 g de fromage végétal râpé à la crème de tofu. Et si vous cherchez un format individuel, la même préparation se cuit dans des moules à muffins, comme mes bouchées aux œufs en version végétale.

Foire aux questions

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Conclusion

Cette quiche végétalienne aux épinards et au brocoli demande dix minutes de préparation, un robot et quatre ingrédients de placard. Rien de plus.

Elle se prépare à l’avance, se congèle, se mange chaude ou froide, et convient à une table où tout le monde ne mange pas la même chose. Chez moi, elle a remplacé la quiche classique sans que personne ne réclame l’ancienne.

Si vous la testez, dites-moi en commentaire quelle variante vous avez choisie. Vos retours me donnent toujours de nouvelles idées.

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